С возрастом происходят изменения в личной жизни, здоровье, приеме медикаментов, изменение ритма жизни, привычек и вкусов, что может повлиять на интересы к здоровому питанию и физической активности.
Физическая активность и здоровое питание для пожилых людей еще более важно, чем молодым людям. Они являются ключами к хорошему здоровью в любом возрасте, помогут снизить риск ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов онкологических заболеваний, предотвратить депрессию и сохранить здоровым опорно-двигательный аппарат.
С возрастом происходят заметные изменения в физическом состоянии. Пожилые люди могут терять мышечную массу, что приводит к увеличению хрупкости костно-мышечного аппарата. Сжигается меньше калорий, особенно если снижена физическая активность, а может быть и наоборот, резкое увеличение массы тела, связанное с уменьшением физических нагрузок. Меняется и рацион питания, но необходимость в потреблении достаточного количества здоровых калорий и питательных веществ остается приоритетом. Поддержание здорового веса остается главной задачей на протяжении всей жизни человека.
В пожилом возрасте крайне важно заботиться о своем питании. Продукты, которые включает повседневная диета пенсионера, должны быть обогащены ценными элементами и иметь достаточную калорийность. Ведь правильное питание для пожилых людей – залог прекрасного самочувствия. Но чтобы составить диету, нужно учесть много всего: медленный метаболизм, разные заболевания, образ жизни и пр.
Приведем основные принципы питания в пожилом возрасте:
- Энергетический баланс. Серьезный вред организму наносят переедание и ожирение. Это значит, что при составлении диеты важно считать калории.
- Профилактика заболеваний. Если в рационе нет рыбных и мясных блюд или, наоборот, слишком много пищи с большим содержанием животных жиров, это может привести к развитию атеросклероза сосудов. Эта болезнь часто развивается в пожилом возрасте, особенно при неправильной диете.
- Разнообразие. Чтобы организм мог полноценно функционировать, нужно включать в повседневную диету продукты, богатые разными ценными элементами.
- Витамины и минералы. Продукты должны быть качественными и в оптимальном количестве (переизбыток тоже опасен). Не стоит также забывать о правильных способах приготовления. Чем больше сырых овощей и фруктов в рационе, тем больше полезных веществ получает человек пожилого возраста.
- Легкая и хорошо усваиваемая пища. Ферменты, которые принимают участие в переработке пищи, с возрастом работают хуже. Поэтому лучше отказаться от грибов, солений и копченостей.
Современные диетологи пришли к выводу, что примерно в 85% случаев правильный рацион помогает пенсионерам старше 60 лет облегчить течение как минимум одного хронического заболевания. Конечно, лечение каждой болезни предполагает свои диетические особенности, но в основе здорового питания для пожилых в целом лежат три ведущих принципа:
- сбалансированная диета;
- натуральные качественные продукты;
- польза для здоровья.
Пенсионеры больше нуждаются в витаминах, чем молодежь, потому что они замедляют процессы старения. В питании, например, должен быть витамин С, который устанавливает баланс между синтезом холестерина и его переработкой. Но злоупотреблять этим элементом не желательно — страдает поджелудочная железа.
В преклонном возрасте также стоит следить за потреблением в достаточном количестве витамина А. Этот элемент замедляет естественное старение кожи, улучшает зрение и состояние волос.
Витамин P не менее полезен, так как помогает стабилизировать артериальное давление. А для профилактики атеросклероза диета должна включать витамины B6, B12, F, фолиевую и пантотеновую кислоты.
Среди обязательных микроэлементов – кальций (Ca), калий (K), медь (Cu), магний (Mg), железо (Fe), хром (Cr), йод (I). Суточная норма потребления кальция после 55 лет составляет 800 мг, магния – 400 мг. Калий полезен для выведения лишней жидкости из организма, а также хлорида натрия.
Рацион пожилого человека также должен включать продукты с элементами, способствующими выработке ферментов и помогающими в профилактике распространенных болезней престарелого возраста: гипертония, ожирение, подагра, сахарный диабет, онкологии и пр. Блюда должны максимально легко перерабатываться и усваиваться.
Полезные продукты – что нужно кушать в пожилом возрасте
Для начала перечислим, что должно входить в рацион питания для пожилых людей на неделю:
- Диета должна включать в достаточном количестве сложные углеводы. Эти элементы можно получать из сезонных фруктов, овощей и зерновых культур (гречка, овсянка). Также важно потребление хлеба грубого помола, поскольку он содержит клетчатку, которая хорошо влияют на правильную работу кишечника.
- Из фруктов полезнее всего яблоки. В них много клетчатки, а также есть полифенолы, которые укрепляют сердечную деятельность, повышают тонус сосудов, активизируют кровообращение и укрепляют иммунитет.
- Животные белки предпочтительно получать из рыбы и молочных продуктов. Больше всего полезны судак, карп, щука, тресковые.
- Из мяса лучше всего выбирать нежирные сорта, например, птицу или кролика.
- Растительные белки должны составлять приблизительно половину дневного рациона в пожилом возрасте. Их можно получать за счет зерновых и бобовых. Из зерновых самыми полезными для людей пожилого возраста принято считать гречневую и овсяную крупы. Можно также включать в повседневную диету пшенную и перловую каши. А вот рис рекомендуется употреблять пореже, так как эта крупа повышает склонность к запорам.
- Яйца как источник животного белка можно включать в диету для людей пожилого возраста 2-3 раза в неделю. Лучше готовить их всмятку или в виде омлета, а также включать в состав других блюд.
- Треть ежедневной нормы белков лучше всего получать из свежих молочных продуктов: нежирный творог, сыр, молоко, кефир, ацидофилин, простокваша и т. п. Все это включают в диету, если нет индивидуальной непереносимости. В пожилом возрасте особенно полезны кисломолочные продукты, т. к. они помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника.
- Соотношение растительных и животных жиров должно быть примерно равным или с преимуществом в пользу растительных. Полезно включить в повседневное меню немного сливочного масла – это ценный источник витамина А.
- В диете пожилого человека должна быть свежая зелень. Это полезный источник кальция и других ценных веществ. Нужно включить в питание укроп и петрушку, ревень, шпинат, салат и т. п.
- В пожилом возрасте часто появляется нехватка калия, поэтому полезно потреблять продукты с высоким содержанием этого элемента. Обычно это сухофрукты.
- Морепродукты в меню помогают справиться с дефицитом йода, уменьшают склонность к образованию тромбов, улучшают жировой обмен и пр. Поэтому полезно включать в диету креветки, мидии, морские гребешки и другие дары моря.
Питание людей преклонного возраста — это важный фактор, который влияет на их здоровье, хорошее настроение, желание вести полноценную жизнь. Рациональная диета помогает поддерживать оптимальный вес и витаминный баланс. С возрастом все это становится особенно важно.
Физическая активность полезна в любом возрасте, а в пожилом просто необходима. Если в течении своей жизни вы были малоактивны из-за нехватки времени, то теперь пришла самая пора заняться адекватными физическими нагрузками, чтобы улучшить выносливость, силу, равновесие и гибкость. Это поможет вам жить самостоятельно в течении более длительного времени и поддержать ваше здоровье.
Нагрузки должны быть адекватны вашему возрасту и состоянию вашего здоровья. Посоветуйтесь со своим врачом какой вид упражнений вам наиболее подходит.
Систематическая двигательная активность оказывает на человека положительное воздействие. Сердце даже в покое начинает экономно работать, ритм сокращений замедляется, но сила их увеличивается. Возрастной запас прочности сердца увеличивается, кровеносные сосуды становятся более эластичными, а кровяное давление поддерживается на уровне, свойственном возрасту человека. Благотворно влияет физкультура и спорт на опорно-двигательный аппарат (кости, суставы, связки). В результате мышечной бездеятельности теряется кальций, кости больше подвержены травмам и переломам, что часто встречается у людей пожилого возраста.
Физическая нагрузка, повышая окислительные и обменные процессы в организме, задерживает развитие атеросклероза, остеопороза, успокаивает нервную систему, способствует снижению веса, распаду холестерина, а также дисциплинирует человека.
Из физических нагрузок для пожилых лучше ходьба, а не бег. Ежедневно или через день, что более физиологично. Следует помнить, что оптимальность физических нагрузок должна соответствовать объективным показателям здоровья и физической подготовленности, а не основываться на самочувствии пожилого человека. Пренебрежение тщательным обследованием перед занятиями физкультурой может привести к трагическому исходу.
С учетом особенностей пожилого организма, из занятий следует исключить упражнения, требующие быстрых движений, резких наклонов туловища и головы, быстрой перемены положения тела, что при наличии склеротических изменений в кровеносных сосудах может вызвать головокружение, шум в ушах, потерю равновесия, падение, травмы. Таким образом, лучшим из физических упражнений является ходьба.
Занятия должны быть регулярными, систематическими. При этом необходимо соблюдать последовательность, если кроме ходьбы в комплекс упражнений входят физические нагрузки на руки, ноги, туловище. Заключением таких упражнений должны быть упражнения на расслабление мышц и успокаивающие дыхательные упражнения. Наибольший подъем нагрузки должен быть в середине занятий. Необходимо подобрать нужный темп и следить за дыханием. Хорошо, если есть возможность, а главное – желание заниматься утренней гимнастикой в хорошо проветриваемом помещении. Выполнение не очень утомительных упражнений улучшает общее самочувствие. Люди слабые и выздоравливающие могут также выполнять более легкие гимнастические упражнения, только по совету врача.
01.10.2022